Circuit Training: Come Allenarsi e Perché

Cos’è

Cos’è il circuit training?

Per molti, il circuit training (allenamento a circuito o circuito di allenamento) è un tipo di workout ideale per conciliare dimagrimento e tonificazione. Tuttavia, le caratteristiche di questo metodo sono ben più numerose, molte delle quali vantaggiose, anche se con alcuni punti critici da non sottovalutare; più avanti entreremo ulteriormente nel dettaglio.

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Circuit training è tuttavia una dicitura generica, perché le combinazioni, le varianti, le interpretazioni e le personalizzazioni dell’allenamento a circuito sono davvero infinite. Qualsiasi sistema che prevede l’organizzazione a percorso con stazioni fisse può essere definito circuito di allenamento. Alcuni esempi di metodi derivati, o comunque simili, sono: aerobic circuit training o cardio fit training, PHA, cardio PHA, spot reduction ecc.

Il circuit training può essere utilizzato per diversi scopi. Di seguito proporremo le ragioni che più frequentemente spingono sportivi e culturisti a sfruttarlo nella programmazione ordinaria.

Dimagrimento e Tonificazione

Circuit training per conciliare dimagrimento e tonificazione

Le più recenti ricerche dimostrano che, tra i vari programmi di attività fisica motoria per perdere peso, quelli che “funzionano meglio” sono di tipo promiscuo, ovvero ripartiti tra attività aerobica e anaerobica, intervallati tra bassa e picchi di altra intensità (High Intensity Interval Training). Il circuit training è un modo eccellente per alternare blocchi di attività aerobica di medio o basso impegno a stazioni di HIIT, anche in callistenia (a corpo libero).

L’attività aerobica favorisce il consumo dei substrati energetici di riserva come glicogeno e acidi grassi, ottimizzando il metabolismo glicidico e riducendo direttamente il trofismo del tessuto adiposo, mentre le esecuzioni ad alta intensità aumentano il debito di ossigeno e migliorano il tono muscolare – talvolta stimolando anche l’ipertrofia, a seconda del metodo.

Sarebbe comunque inutile adottare anche il più duro dei circuit training senza un’opportuna strategia alimentare. Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di [Energia IN – Energia OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l’allenamento.

È quindi possibile aumentare – in maniera generalmente significativa – il dispendio dei substrati energetici. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. Ciò potrà sembrare ovvio alla maggior parte dei lettori ma, in verità, è tutt’altro che scontato.

L’esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno – soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall’altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver “bruciato” durante la sessione. In tal caso potrebbe essere fondamentale l’intervento di un dietista, che organizzerà il piano alimentare differenziando le giornate prive di allenamento con quelle di training.

Inoltre, se organizzato ad alta intensità, il circuit training ha un consumo prevalente di carboidrati rispetto ai grassi, con alto coinvolgimento del metabolismo anaerobico lattacido. L’effetto dimagrante si può quindi ottenere in maniera diretta sfruttando l’EPOC (debito di ossigeno), tanto quanto in maniera indiretta grazie ad una superiore tolleranza ai carboidrati alimentari (maggiore sensibilità insulinica ed “avidità” muscolare). Il dimagrimento diretto è ottenuto principalmente grazie all’EPOC, ovvero sull’ossidazione lipidica che avviene dopo l’interruzione dell’allenamento; tanto è alto il carico di allenamento (volume + intensità), tanto maggiore è il debito di ossigeno e quindi il metabolismo basale post-allenamento. Il dimagrimento indiretto invece, che sfrutta la maggior capacità di metabolizzare i carboidrati alimentari, è sostenuto da due condizioni indipendenti:

• la prima è di tipo acuto, post esercizio e legata all’EPOC, e viene detta “finestra anabolica”. Essa sfrutta la maggior avidità muscolare ai carboidrati (e non solo) che, nei primissimi minuti (15′) dopo l’allenamento, è addirittura di tipo insulino-indipendente; nei 45′ successivi invece, sfrutta il convenzionale sistema insulina – glut4 ma con un’altissima affinità. Al trascorrere del tempo, questa diminuisce sempre più fino a raggiungere la condizione basale
• la seconda invece, di tipo basale, è rappresentata da una maggior efficienza del metabolismo glucidico generale, grazie ad un allenamento costante ed efficacie.

Per ottenere un EPOC e una finestra anabolica sufficienti, tuttavia, è necessario conquistare un livello di allenamento molto elevato, che sopraggiunge solamente dopo molte settimane o mesi dall’inizio dell’attività. Il dimagrimento, quindi, è un obbiettivo cronologicamente secondario, volendo anche una conseguenza, del condizionamento muscolare e metabolico generale.

Forza e Resistenza

Circuit training come connubio tra allenamento di forza e resistenza

Ad oggi, qualsiasi tipo di allenamento può definirsi “completo” solo se costituito da sessioni anaerobiche, aerobiche e di flessibilità muscolare – mobilità articolare. Ovviamente, la percentuale e l’importanza di ognuna dipende dall’obbiettivo; un culturista non può dedicare troppe energie all’allenamento cardio-vascolare (nemmeno in fase di cutting), così come un fondista dovrebbe cimentarsi solo marginalmente in workout di potenziamento (necessari al preservamento della massa muscolare). Infine, con eccezione delle discipline che ne richiedono prestazioni avanzate, flessibilità muscolare e mobilità articolare vanno gestite in modo da ottimizzare una condizione di media entità ma senza togliere spazio al corpo della programmazione.

Soprattutto nelle preparazioni atletiche degli sportivi evoluti, ogni sessione può contenere tabelle con obbiettivi differenti, raggiungendo una durata che supera i 120′. Questo diventa invece piuttosto complicato nel caso di neofiti amatori del fitness, del wellness e della cultura estetica – sia per questioni di tempo, sia per ragioni di eccessivo affaticamento. D’altro canto, come biasimarli. Sono ben poche le persone capaci di inserire nella stessa giornata 60-90′ di resistance training e 45-60′ di attività aerobica; figuriamoci nello stesso allenamento.

Con l’unica pecca di aumentare notevolmente la densità di allenamento, quindi l’affaticamento metabolico generale nell’unità di tempo, il circuit training può risolvere questo problema. Facendo un piccolo esempio: supponiamo di dover rispettare una tabella di potenziamento della normale durata di 80′, dei quali almeno 40′ sono costituiti da recuperi passivi tra serie e ripetizioni, riscaldamento e defaticamento. Questo tempo, necessario a far recuperare il distretto affaticato, nel circuit training viene investito per svolgere attività aerobica. Se ogni esercizio (del quale andranno svolte almeno 3 serie) costituisse una postazione del circuito, questo avrebbe almeno 9 posizioni. Terminata ogni serie, invece di fermarsi, andrebbero quindi eseguiti 3-4′ di attività aerobica – come corsa, anche su tapis roulant, cyclette, salto con la corda, remoergometro, stepper, excite, ellittica ecc. Il tutto ripetuto per 3 volte. Decisamente comodo e pratico.

Per di più, in chi non fa uso di sostanze dopanti, l’attività aerobica prolungata e intensa può ostacolare la crescita, peggiorare il recupero o addirittura indurre un leggero catabolismo della massa muscolare – in particolare quella direttamente implicata, come le gambe nella corsa. Il circuit training, dal canto suo, difficilmente consente di raggiungere intensità tali da strutturare un vero e proprio protocollo di massa o di forza pura. D’altro canto, viste le sue proprietà, nel medesimo contesto si rende ottimo durante i periodi di cutting, nei quali è necessario incrementare il dispendio energetico mantenendo intensità di allenamento con i pesi comunque significative.

Forza Resistente

Circuit training per la forza resistente

Non è da confondere con il punto precedente. La forza resistente, che si differenzia in base alla durata – breve, lunga ecc – è una caratteristica atletica a sé stante.

Non c’è molto da dire a riguardo; per sviluppare la forza resistente si rende necessario eseguire sessioni lunghe diversi minuti dello stesso esercizio. Poiché l’esaurimento totale di ogni distretto muscolare non consente di raggiungere volumi di allenamento efficaci, è auspicabile ridurne il carico ed eseguire più serie. Ovviamente, dando per scontato un recupero idoneo, se i distretti sono più di uno, la seduta potrebbe divenire più lunga del necessario. Giocando sulla densità, ovvero alternando ogni esercizio come stazione del circuito, ed eseguendo più giri dello stesso, è possibile ottimizzare il workout sia in termini di efficacia che di praticità.

Allenamento Giovanile

Circuit training per l’allenamento giovanile

Ormai da venti o forse trent’anni, le categorie giovanili – sotto i 16 anni – non vengono più allenate con l’utilizzo di grossi sovraccarichi. Le ragioni sarebbero principalmente legate ad alcuni luoghi comuni, come la diceria che il sollevamento pesi sia in grado di ostacolare la crescita di statura.

Va comunque specificato che, soprattutto negli anni 70-80, ci fu un abuso, o meglio una cattiva gestione, dei pesi nell’allenamento giovanile. Il risultato fu un aumento degli infortuni, una riduzione della durata della carriera sportiva e non solo.

È quindi un fatto positivo che i più giovani debbano gestire meno ghisa; il divertimento, le abilità motorie di base e le caratteristiche tecniche sono certamente più importanti. D’altro canto, sarebbe ipocrita ignorare il mondo dell’agonismo. In certi sport che molti definiscono “poveri”, come ad esempio il canottaggio, è essenziale educare progressivamente muscoli, tendini e articolazioni a muovere carichi che vanno oltre quelli ordinari.

In queste circostanze, circuit training di ogni tipo, meglio se misti tra callistenia e con attrezzi, a tempo o a numero di ripetizioni, con pause di recupero passivo o senza, magari intervallati da attività aerobica, possono risultare la soluzione più idonea.

Esempio

Esempio di circuit training per dimagrimento e tonificazione di un principiante

Vediamo ora un esempio di circuit training destinato alla tonificazione della muscolatura di cosce e glutei, e alla perdita dei chili in eccesso.