Efficacia
L’efficacia del full body workout è relativa; dipende infatti da molti fattori.
Full body workout: sì o no? Perché?
Gli elementi che determinano la pertinenza di un full body workout sono diversi; di seguito i principali:
- Obbiettivo: forza, ipertrofia, resistenza breve
- Livello di preparazione: principiante, intermedio e avanzato
- Intensità, densità e volume di lavoro intra-workout: allenarsi ad esaurimento o a buffer
- Intensità, densità e volume di lavoro del microciclo
- Capacità di raggiungere l’esaurimento: data dalla soggettività, sia organica (composizione muscolare), sia motivazionale
- Capacità di recupero: soggettiva ma anche legata all’età, alle attività extra-workout (come lavoro e hobby), alla dieta ad eventuale integrazione alimentare, al sonno ecc.
Full body workout e obbiettivo
Se l’obbiettivo del full body workout è l’aumento della forza pura, può essere considerato un ottimo sistema per ridurre il numero delle sedute e ripetere il numero degli stimoli nel microciclo. Questo perché per sollecitare questa capacità non è indispensabile eseguire lunghe routine raggiungendo l’esaurimento muscolare. Ne consegue che gli allenamenti si concludano in breve tempo e il recupero possa avvenire rapidamente, favorendo la multifrequenza e il margine di miglioramento.
All’opposto, se l’obbiettivo è l’ipertrofia, la faccenda si complica. Per aumentare le masse muscolari è sempre necessario imporre uno stress abbastanza intenso (meccanico e chimico-ormonale), allenandosi a cedimento o quasi, con alto volume, densità e TUT (time under tension). Ciò richiede molto più tempo per stressare ogni singolo gruppo muscolare, facendo diventare gli allenamenti interminabili, oltre che difficilmente sostenibili per l’affaticamento metabolico. Anche volendo, difficilmente sarà possibile applicare la multifrequenza ad un full body workout per l’ipertrofia pura.
Bisogna invece apprezzare l’applicabilità del full body workout per lo stimolo della resistenza di breve durata, in particolare della resistenza alla forza (pochi minuti). È piuttosto diffuso, soprattutto nella preparazione generale ad altri sport, organizzare questi allenamenti in circuit training, ripetendoli anche molte volte nel microciclo.
Full body workout e livello di preparazione
Il vantaggio principale del full body workout è quello di stimolare efficacemente l’apprendimento tecnico, sotto l’aspetto dell’equilibrio, della coordinazione degli schemi motori, dell’attivazione e sincronizzazione neuromuscolare ecc. Ecco perché è consigliato nell’allenamento dei principianti.
Può essere usato con efficacia anche in certi periodi dell’anno per chi si trova ad un livello medio, purché si abbia l’attenzione di modificarlo costantemente in base alle esigenze (allungando, ad esempio, la durata dei microcicli).
Al contrario, un body builder esperto difficilmente riuscirà ad utilizzare il full body workout nella ricerca di ipertrofia; per questa categoria, è invece un’ottima soluzione nei periodi transitori, tra la fine della fase di cutting e il mantenimento nel periodo di rigenerazione (ad esempio durante le vacanze).
Full body workout e intensità, densità e volume di lavoro
La pertinenza del full body workout dipende molto da questi tre elementi, sia all’interno del singolo allenamento, che del microciclo. Allenare tutto il corpo sottopone la mente, i muscoli e gli organi ad un carico di lavoro piuttosto elevato. Gestendo il carico generale si possono trovare varie soluzioni, purché non si perdano di vista i meccanismi che stanno alla base del nostro obbiettivo.
È vero che con tale sistema è possibile completare lo stimolo di tutto l’apparato muscolare in una singola sessione, e che in tal modo è anche possibile aumentare gli stimoli nel microciclo. Tuttavia è necessario mantenere un’intensità sufficiente, intesa sia come livello di tensione muscolare, che come esaurimento dei gruppi fosfati, produzione di acido lattico ecc.
Full body workout e capacità soggettiva di raggiungere l’esaurimento
Non tutti, per ragioni organiche o psicologiche, sono capaci di raggiungere intensità tali da esaurirsi totalmente al termine di ogni allenamento. Non parliamo di fatica, ma di esaurimento. Si è esauriti in un determinato distretto quanto non è quasi possibile eseguire i normali gesti della vita quotidiana – almeno, per i primi momenti dopo l’allenamento.
Soprattutto ai più “duri” potrà sembrare difficile da credere ma, usando il full body workout, è molto più difficile raggiungere l’esaurimento. Questo perché la fatica metabolica generale diventa tale da rendere quasi impossibile spingersi a certi livelli per tutti i gruppi muscolari. Ciò diventa un limite vero e proprio, sia per il livello dello stimolo che si vorrebbe raggiungere, sia per la capacità psicologica di portare avanti l’eventuale tabella di allenamento per 8-10 settimane.
Full body workout e capacità soggettiva di recupero
Come anticipato, dipende dall’età, dalla dieta, dall’integrazione e dal proprio personale organismo. Non siamo tutti uguali. Anche in riferimento a quanto detto nei due paragrafi sovrastanti, non dimentichiamo che nel perseguire l’obbiettivo di ipertrofia può non essere facile recuperare tra due full body workout a breve distanza uno dall’altro. Se il recupero è incompleto, non avviene la supercompensazione. Poi, è lecito ipotizzare che aumentando gli stimoli l’organismo reagisca velocizzando questo processo, ma a tal proposito sarebbe meglio inserire brevi periodi di sovra-stimolazione, in modo da ridurre anche il rischio di “fare danni”, o comunque di non progredire.
È bene ricordarsi che allenandosi oltre il normale, anche le necessità nutrizionali diventano eccezionali. Non parliamo di quantità, ma di qualità. Non è l’obbiettivo di questo articolo entrare nel merito di quante proteine, carboidrati, vitamine e minerali abbia bisogno un culturista. Sicuramente non più di un qualsiasi atleta di forza, ma è bene che almeno quelli siano ben presenti nella dieta. Solo dove non arrivano gli alimenti, è consigliabile integrare.
Fonte: MyPersonalTrainer
