Indoor Cycling

Cos’è l’indoor cycling?

Spesso si parla, a ragion veduta, dei benefici fisici e psicologici che le attività motorie sono in grado di apportare all’organismo. D’altro canto, il mondo dello sport e del fitness è molto vasto; quindi, perché scegliere l’indoor cycling piuttosto che un’altra disciplina?

Di più rispetto alla maggior parte delle attività fitness di gruppo (corsi), l’indoor cycling può senz’altro garantire tutto questo attraverso allenamenti specifici e personalizzati a prescindere dal livello del gruppo. Questo è possibile anzitutto perché la spin bike non si muove, mentre nel ciclismo non sarebbe possibile variare certi parametri dell’allenamento senza distaccarsi dal “gregge”. In secondo luogo, grazie all’assistenza in tempo reale dell’istruttore, che si occuperà di:

• Istruire sulla regolazione della spin bike;
• Insegnare le tecniche di base della pedalata;
• Educare sull’importanza del carico allenante, dato dal volume (tempo) e dall’intensità (percezione di fatica in acuto, misurabile con il controllo delle pulsazioni del cuore per mezzo di un cardiofrequenzimetro o di uno smartwatch); escludiamo la densità di lavoro poiché lo spinning non dovrebbe prevedere recuperi passivi, cioè vere e proprie pause, ma solo una variazione del ritmo.

Di base, l’indoor cycling è un’attività di resistenza alla fatica. Questa non è incentrata totalmente sul metabolismo aerobico o su quello anaerobico lattacido, perché sono entrami ben presenti ma in percentuale variabile a seconda delle preferenze, del livello di allenamento e degli obbiettivi.

Diversamente alla pratica consuetudinaria di cyclette, l’indoor cycling si basa sul principio di alta intensità – High Intensity Training (HIT). Questa non è però intervallata nel senso più stretto del termine, come avviene nell’Interval Training (IT), ragione per la quale lo spinning viene escluso dalla cerchia dell’HIIT (High Intensity Interval Training).

Ciò che avviene è un’attivazione del metabolismo aerobico di base, ovvero quello che sfrutta l’utilizzo di ossigeno, e il sussultorio reclutamento di quello anaerobico lattacido, cioè quello che – per la maggiore intensità – determina la produzione di acido lattico e crea un limite dettato dall’accumulo dello stesso. La percentuale di uno o dell’altro cambia da un allenamento all’altro, come abbiamo detto, a seconda di numerose variabili.

Benefici e Vantaggi

Benefici dell’indoor cycling

L’indoor cycling permette di consumare molte calorie, di allenare il metabolismo aerobico e quello anaerobico lattacido – con tutti i benefici cardio-vascolari, respiratori e metabolici del caso – e di rinforzare la muscolatura degli arti inferiori. Sono coinvolti maggiormente i quadricipiti femorali e i muscoli posteriori della coscia –grazie all’uso di scarpette da ciclismo o delle cinghie sui pedali. Per di più, nella posizione in piedi sulla sella, lo spinning attiva in maniera significativa anche gli addominali e secondariamente i pettorali e i tricipiti.

I benefici dell’indoor cycling sono maggiori nel neofita che inizia l’attività e in chi cerca un progressivo incremento del carico allenante. In linea generale, potremmo dire che l’indoor cycling:

• Migliora la fitness cardio-vascolare e respiratoria: ciò è dovuto ad una maggior efficienza del cuore, che pompa più sangue con minor sforzo, e ad un miglioramento della circolazione, che vanta più elasticità arteriosa, capillarizzazione e ritorno venoso;
  • Diminuisce la frequenza cardiaca a riposo;
  • La pressione arteriosa tende a normalizzarsi – soprattutto quando eccessiva;
  • Aumenta l’ossigenazione dei tessuti;
  • Aumenta l’irrorazione coronarica del cuore;
• Migliora la fitness respiratoria: grazie ad una più efficacie risposta dilatatoria dei bronchi e ad una miglior perfusione degli alveoli;
  • Possono migliorare, pertanto, alcune forme di bronco pneumopatie croniche ostruttive (BPCO);
• Migliora la fitness muscolare e tendinea specifiche: in termini di forza, resistenza alla forza, velocità, resistenza alla velocità, resistenza generale, potenza aerobica, potenza anaerobica ecc. I tendini diventano più resistenti e meno soggetti ad infortunio;
  • Oltre ai suddetti, vengono reclutati in maniera non trascurabile anche: grande gluteo adduttori, abduttori, polpacci, estensori del piede.
• Migliora la fitness articolare: soprattutto nei sedentari, prevenendo o rallentando l’insorgenza di disturbi reumatici, artrosi ecc; una massa muscolare ben sviluppata contribuisce anche a mantenere in sede le articolazioni, proteggendole soprattutto in caso di compromissione della capsula o dei legamenti;
• Contribuisce a mantenere una buona densità ossea: in assenza di altri fattori di rischio, lo spinning può aiutare a prevenire l’osteoporosi;
• Diminuisce l’aggregazione piastrinica e pertanto, in teoria, anche il rischio di trombosi, embolia e ischemie correlate;
• Ottimizza la ricomposizione corporea: favorisce il dispendio calorico e quindi, a parità di energia introdotta con la dieta, promuove il dimagrimento e assicura il trofismo muscolare. È bene ricordare che l’attività motoria aumenta anche l’appetito, ragion per cui non sempre muovendosi di più si riesce a dimagrire rapidamente;
• Omeostasi del metabolismo: praticato regolarmente, lo spinning aumenta il colesterolo buono HDL, aiuta a tenere sotto controllo la glicemia e contrasta il diabete mellito tipo 2 – grazie ad un aumento della tolleranza al glucosio – riduce la trigliceridemia, normalizza la pressione arteriosa, diminuisce – soprattutto in seguito a dimagrimento – l’acido urico nel sangue e la possibilità di gotta o calcolosi renale da acido urico ecc;
• Mantiene una buona capacità di equilibrio: soprattutto nelle persone che si avvicinano alla terza età, praticare attività motoria aiuta a conservare funzioni come l’equilibrio – ma non solo, ne traggono vantaggio anche le funzioni cognitive e si riducono le possibilità di demenza senile;
• Favorisce il buon umore: grazie allo scarico dello stress nervoso e alla liberazione di endorfine.

Consumo calorico e dimagrimento con l’indoor cycling

Il consumo calorico dell’indoor cycling varia in base all’intensità, alla durata (carico totale) e al livello di allenamento; maggiore è il grado di adattamento, meno calorie vengono “bruciano”; più intensa e prolungata risulta la sessione, maggiore sarà l’energia spesa. Il livello incide molto anche sulla miscela di macronutrienti energetici utilizzata, anche se per lo più trattasi di glicogeno muscolare.

Il coefficiente di consumo calorico dell’indoor cycling è parecchio diverso in base alla fonte bibliografica. Potremmo dire che i dati meno incoraggianti suggeriscono un dispendio di 300-500 kcal / h (calorie per ora), mentre quelli più ottimisti arrivano a 550-900 kcal / h.

L’indoor cycling può favorire il dimagrimento migliorando il bilancio energetico, ovvero aumentando le calorie spese rispetto a quelle introdotte con la dieta. Per dimagrire è essenziale che il bilancio sia negativo; quindi, a fronte di una spesa maggiore, si dovranno assumere gli alimenti necessari a coprirne solo parzialmente l’onere fronteggiato in allenamento. Nel lungo termine è consigliabile non scendere sotto il 90%.

Non dimentichiamo che trattandosi di un allenamento ad alta intensità, che quindi consuma prevalentemente glicogeno e (anche nei soggetti allenati) solo marginalmente acidi grassi – escludendo il principio della lipolisi durante dell’EPOC*. Ciò impone che la dieta sia normalmente ripartita ed assolutamente non low carb; andrebbe a svantaggio del trofismo muscolare delle gambe.

*A proposito di EPOC ricordiamo che il debito di ossigeno post allenamento, che determina un incremento del metabolismo basale, aumenta all’aumentare del carico allenante.

Non si commetta l’errore di credere che le attività glicolitiche facciano dimagrire meno di quelle a bassa intensità ed alto volume – come invece si credeva un tempo. Soprattutto nei soggetti con un metabolismo del glucosio “precario”, svuotare le riserve di glicogeno con uno sforzo intenso e mediamente prolungato determina una maggior tolleranza al glucosio e una migliore sensibilità insulinica. Ergo: tutti i carboidrati mangiati verranno stoccati efficientemente all’interno dei muscoli, evitando la lipogenesi e il deposito adiposo. Anche questo aspetto non prescinde, ovviamente, dalla dieta complessiva.

Vantaggi dell’indoor cycling

Dei vantaggi riguardanti la personalizzazione e la gestione dello sforzo abbiamo già fatto cenno sopra.

A confronto con il ciclismo outdoor, l’indoor cycling ha gli stessi vantaggi della cyclette e di tutte le attività indoor:

• Minor rischio di ammalarsi, per minor esposizione alle intemperie;
• Minor rischio di infortuni legati alla caduta accidentale;
• Minor rischio di incidenti stradali;
• Minor rischio di avaria, rimanendo “a piedi” lontano da casa.

Lo svantaggio principale invece, è che non può essere utilizzato in sostituzione alle sessioni esterne. Il ciclista che deve allenarsi ma, come è avvenuto per la quarantena da pandemia COVID-19, crede di poterlo fare su una spin bike, si sbaglia. Lo sforzo delle due attività non è sovrapponibile.

Controindicazioni e Rischi

Controindicazioni dell’indoor cycling

Le controindicazioni all’indoor cycling svolto con attenzione sono legate soprattutto a condizioni e patologie preesistenti, o comunque a casi particolari.

Lo spinning non è sconsigliato a chi soffre di:

• o Obesità grave, dismetabolismi e chiunque ad alto rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale – potenzialmente letali o invalidanti BPCO non compensati o difficili da tenere sotto controllo;
• o Gravi malattie della schiena – ernia del disco, contratture muscolari ecc;
• o Complicazioni del pavimento pelvico e zone limitrofe come inguine (pubalgia), ano (emorroidi), osso sacro ecc;
• o Fratture ossee degli arti inferiori ancora in fase di rimarginazione;
• o Patologie acute articolari dell’anca, del ginocchio e della caviglia;
• o Patologie tendinee croniche o acute; possono limitare la pratica di spinning anche certi disagi gravi della spalla;
• o Grave sottopeso, soprattutto con DCA – tipico dell’anoressia nervosa (AN) – o in sovrappeso, soprattutto con obesità grave e legata a disturbi metabolici o altre condizioni che aumentano drasticamente il rischio cardiovascolare.

Rischi dell’indoor cycling

I rischi dell’indoor cycling per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infiammazioni tendinee o articolari del ginocchio – è particolarmente diffusa la tendinopatia del tendine rotuleo – e dell’anca, o a sovraccarico della schiena. La maggior parte però, si correla alle controindicazioni di cui abbiamo fatto cenno sopra.

Quindi, per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico. In caso contrario, si è potenzialmente soggetti a rischio di:

• o Compromissioni cardio circolatorie;
• o Dispnea;
• o Peggioramento dei disturbi al rachide;
• o Rimarginazione ossea inadeguata;
• o Aggravamento dei disturbi articolari;
• o Peggioramento del sottopeso.